Introdurre un nuovo regime di corsa nella propria routine può essere un passo significativo verso uno stile di vita più attivo e salutare. Eppure, per i principianti, può essere travolgente (se non rischioso) iniziare senza qualche regola base. Che tu stia cercando di migliorare la tua forma fisica, perdere peso o semplicemente goderti il piacere di correre, di seguito troverai preziosi consigli per affrontare questo nuovo capitolo con fiducia e determinazione.
Quanto correre per iniziare?
Se stai pensando di iniziare a correre da zero, è importante seguire alcune indicazioni per avviare il tuo percorso nel modo migliore. Se non sei allenato, è consigliabile cominciare con una camminata veloce della durata di circa 20/30 minuti, mantenendo un’intensità che consenta di conversare agevolmente con un compagno di allenamento. L’ideale è dedicarsi a questa attività per almeno 3 volte a settimana, alternando i giorni di allenamento. Dopo un paio di settimane, si può iniziare a introdurre brevi periodi di corsa alternati alla camminata.
Una volta acquisita una buona base, è possibile aumentare gradualmente il tempo dedicato alla corsa, sostituendo progressivamente la camminata. L’obiettivo finale può variare a seconda delle proprie aspirazioni: se desideri semplicemente mantenerti in forma, potresti continuare con questa routine fino a correre per un’ora intera. Tuttavia, se hai ambizioni a lungo termine, come partecipare a competizioni o perdere peso in modo strutturato, potrebbe essere utile consultare un professionista per creare un programma personalizzato.
Per allenarti in modo sicuro ed efficace, è consigliabile monitorare la tua frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro e mantenere una respirazione lenta e regolare, inspirando dal naso e espirando dalle labbra socchiuse.
Come correre per prevenire gli infortuni
soprattutto agli inizi, quando non si conosce la tecnica migliore per iniziare a correre, è facile incappare in errori e infortuni. Tuttavia, bastano pochi accorgimenti per ridurre al minimo i rischi. Vediamoli insieme:
- Per iniziare, è consigliabile avviare l’allenamento con alcuni minuti di camminata veloce, enfatizzando la flessione ed estensione del piede e delle ginocchia, abbinando movimenti degli arti superiori. Evita la corsa lenta e saltellata, poiché può sovraccaricare le articolazioni; invece, inizia a correre in modo naturale fino a raggiungere la velocità desiderata gradualmente.
- Durante la corsa, assicurati di idratarti regolarmente, specialmente se tendi a sudare molto. Mantenere un’adeguata idratazione può aiutare a prevenire l’affaticamento e gli infortuni muscolari.
- Prevedi sempre una fase di defaticamento alla fine dell’allenamento, ripercorrendo al contrario i passaggi precedenti: prima la corsa lenta e poi la camminata. Evita di fermarti bruscamente per consentire al sistema cardiocircolatorio di recuperare gradualmente.
- Evita di correre a digiuno, assicurandoti di fare uno spuntino leggero prima di iniziare.
Tieni presente che una delle principali cause di infortunio per i principianti è il sovrallenamento, che può manifestarsi con un eccessivo numero di sessioni settimanali o una durata e velocità eccessive durante l’allenamento. È cruciale conoscere i propri limiti per evitare tendiniti, contratture o strappi.
Scegli l’equipaggiamento giusto prima di iniziare a correre
Se desideri iniziare a correre regolarmente, è fondamentale iniziare con il piede giusto, ovvero con la scelta delle scarpe, considerando in primis la superficie su cui correrai. Che tu voglia percorrere strade asfaltate in città, utilizzare il tapis roulant in palestra o esplorare sentieri naturali, c’è sicuramente una scarpa adatta alle tue esigenze.
Evita di puntare alle scarpe più costose o agli ultimi modelli con tecnologie avanzate, e invece concentrati su modelli classici, magari giunti alla loro ennesima edizione poiché apprezzati da un vasto numero di corridori. Con circa un centinaio di euro puoi acquistare una scarpa da running di ottima qualità, comoda e ben adatta alle tue esigenze di principiante. È importante prestare attenzione alla vestibilità della scarpa, che dovrebbe aderire saldamente attorno al tallone, ma lasciare uno spazio di circa un centimetro tra l’alluce e la punta.
Se preferisci correre al mattino presto o al crepuscolo, considera l’acquisto di una scarpa dotata di materiale ad alta visibilità, in grado di riflettere la luce dei fanali delle auto quando illuminata. Questo ti renderà immediatamente visibile ai conducenti, garantendoti un livello aggiuntivo di sicurezza durante le corse in condizioni di scarsa luminosità.
L’abbigliamento da running consigliato
Quando ti dedichi alla corsa, è essenziale sentirsi a proprio agio. Per questo motivo, è importante scegliere abbigliamento privo di cuciture, in modo da evitare sfregamenti e irritazioni. È fondamentale, inoltre, scegliere capi realizzati in materiali tecnici. Perché? Perché hai bisogno che lo strato che ti avvolge non solo ti protegga, ma sia anche in grado di trasportare il sudore verso l’esterno e di asciugarsi rapidamente. Il cotone non è adatto a questo scopo: rimane umido, trattenendo il sudore sulla pelle e raffreddandosi, rendendo l’indumento sgradevole da indossare.
Per entrambi i sessi, è consigliabile optare per tessuti tecnici che possano assorbire il sudore e permettere alla pelle di respirare durante l’esercizio fisico. Gli uomini possono preferire pantaloncini o pantaloni da corsa leggeri e traspiranti, da abbinare a una maglietta o canotta tecnica. Sfogliando il catalogo online di maglie running per uomo a manica corta di runnek.it (e-commerce specializzato in abbigliamento per la corsa) puoi renderti conto dei tanti stili e design a disposizione per gli atleti, realizzati con più avanzate tecnologie di traspirazione del sudore che permettono di mantenere il corpo fresco e asciutto.
Anche le donne hanno diverse opzioni per quanto riguarda l’abbigliamento da running, tra cui pantaloncini, leggings o capri, da abbinare a top o canotte aderenti che offrono sostegno e comfort. Inoltre, accessori come cappellini, fasce per il sudore e calze tecniche possono completare l’outfit, fornendo ulteriore comfort e protezione durante l’allenamento.
