Pasti bilanciati, orari precisi e zero improvvisazioni: cosa succede davvero a tavola prima del match
La preparazione di un calciatore non inizia con il fischio d’inizio. Inizia prima, molto prima. Anche a tavola. La gestione del pasto pre-gara è una delle fasi più importanti nella routine degli atleti professionisti: ogni alimento ha un ruolo preciso, ogni orario è calcolato. E non c’è spazio per improvvisare. Dall’energia da rilasciare lentamente durante la gara, alla digestione che deve completarsi in tempo, ogni scelta è frutto di studi e prove. E dietro a ogni piatto servito a poche ore da una partita, c’è un lavoro invisibile che può fare la differenza tra una buona prestazione e una gambe che cedono al 70′.
L’orario del pasto e l’importanza della digestione
Per i calciatori, il pasto pre-partita va consumato circa tre ore prima del calcio d’inizio. Non è un’abitudine, è una regola. Troppo presto significherebbe arrivare al match scarichi, troppo tardi vorrebbe dire scendere in campo appesantiti.
La digestione è il primo ostacolo da gestire. I cibi devono essere facilmente assimilabili, con un carico glicemico controllato e una quota di grassi il più possibile contenuta. Il corpo deve concentrarsi sull’attività fisica, non sulla digestione. Da qui la scelta di pasti leggeri, ma non poveri.
I carboidrati complessi sono i protagonisti assoluti: pasta, riso o patate in porzioni controllate, senza salse o condimenti pesanti. La cottura è sempre al dente per rallentare l’assorbimento e garantire energia più a lungo. Le proteine ci sono, ma in quantità ridotte: petto di pollo o tacchino, oppure pesce bianco, senza pelle e con cotture leggere.
Verdure? Pochissime. Evitate quelle crude o ricche di fibre, che possono causare gonfiore. Sì invece a un po’ di zucchine o carote al vapore, giusto per completare l’equilibrio del piatto.
Il menù tipo e i cibi che vengono esclusi
In una squadra di Serie A, ogni calciatore riceve una dieta personalizzata, ma ci sono delle costanti. Il menù “tipo” delle tre ore prima prevede un primo di pasta bianca o riso, con un filo d’olio a crudo. Niente pomodoro, niente formaggi, zero panna. A seguire una proteina magra cotta alla griglia o al vapore, spesso accompagnata da un piccolo contorno caldo.
Alcuni introducono anche una banana, utile per il suo contenuto di potassio, o una fetta di pane bianco. Bere è fondamentale: acqua naturale, mai fredda, e in quantità frazionate.
Ciò che viene escluso in modo assoluto? Fritture, intingoli, dolci, caffè e bevande zuccherate. Anche i legumi, seppur salutari in altri contesti, sono messi da parte. Il pasto deve essere prevedibile e controllato. Nessuna sorpresa per stomaco e intestino.
Anche l’aspetto psicologico conta. Il pasto pre-gara è spesso consumato in silenzio, con i giocatori che si isolano o seguono una routine precisa. Nessuno sperimenta, nessuno cambia nulla. L’obiettivo è creare stabilità e sicurezza, anche attraverso ciò che si mangia.